Jak analizować dane z czujników mocy?

Początkowo zarezerwowany dla profesjonalnej elity, czujnik miernik mocy jest obecnie używany przez wielu kolarzy amatorów. Stał się niezbędnym narzędziem do wysokiej jakości treningu i precyzyjnego monitorowania wydajności.

Miernik mocy gromadzi dane, które można wykorzystać podczas jazdy i po jej zakończeniu. Informacje te są nieocenione przy ocenie wysiłku, określaniu obszarów wymagających poprawy i opracowywaniu planu treningowego. Probikeshop wyjaśnia, jak analizować dane z czujnika mocy.

Kilka przypomnień na temat czujników mocy

Miernik mocy to interesujące narzędzie dla rowerzystów, którzy chcą robić postępy. Specjalistyczne marki oferują coraz bardziej przystępne cenowo modele.

Wybór miernika mocy

Istnieją różne rodzaje mierników mocy:

Czujniki mocy pedałowania ;

Czujnik mocy na korbę;

Pedały z czujnikiem mocy ;

Piasta czujnika mocy.

Koszt i dokładność pomiaru to główne kryteria, które należy wziąć pod uwagę. Czujniki na pedałach i mechanizmie korbowym mają tę zaletę, że zapewniają oddzielne pomiary dla prawej i lewej nogi. Dzięki tym danym można wykryć i skorygować wszelkie błędy w cyklu pedałowania.

Zalety czujnika mocy

Czujnik mocy pozwala natychmiast dowiedzieć się, ile mocy rozwijasz podczas wysiłku. Dane dotyczące mocy są wyrażane w watach (W) i obliczane dla każdego ruchu pedałowania.

Moc jest surowym pomiarem, który wyraża poziom wydajności rowerzysty bez żadnych zakłóceń. Jest ona preferowana w stosunku do tętna jako punkt odniesienia do pomiaru obciążenia treningowego i intensywności wysiłku. Analiza mocy i tętna jest bardzo przydatna do oceny kondycji i zmęczenia.

Podczas jazdy i po jej zakończeniu czujnik mocy może być wykorzystywany do :

Ustalenia referencyjnego profilu mocy;

Zdefiniować strefy intensywności i skalibrować ćwiczenia zgodnie z nimi;

Utrzymuj stały wysiłek zgodnie ze swoim potencjałem;

Zaplanuj swój trening;

Monitorowanie poziomu sprawności/zmęczenia i postępów.

Jak trenować z miernikiem mocy?

Po prawidłowym skalibrowaniu miernika mocy można rozpocząć trening i odkryć wszystkie zalety tego nowego narzędzia.

Określ swój profil biegacza

Pierwszym krokiem jest wykonanie kilku testów, aby ocenić swój potencjał fizyczny. Czujnik mocy pozwala określić "profil biegacza" (rekordowy profil mocy lub RPP). Celem jest zebranie referencyjnych wartości mocy dla wysiłków trwających 5, 10 i 30 sekund, przez 1, 5, 20 i 60 minut... Łącząc wartość w watach z czasem trwania wysiłku, PPR podkreśla Twoje mocne i słabe strony. Pomaga również śledzić postępy na przestrzeni sezonu.

Po dokładnej rozgrzewce, oto testy, które można wykonać za pomocą miernika mocy:

10-sekundowe sprinty, aby poznać swoją maksymalną moc;

30-sekundowe sprinty w celu oceny tolerancji na kwas mlekowy;

5-minutowy maksymalny wysiłek w celu określenia maksymalnej mocy aerobowej (MAP);

20-minutowy intensywny wysiłek w celu oszacowania progu beztlenowego;

Wycieczka trwająca ponad 2 godziny w celu oceny wytrzymałości.

Wykorzystaj zebrane dane, aby uzupełnić swój profil mocy. Nie zapomnij zważyć się przed wykonaniem tych testów, aby móc odnieść zarejestrowane dane dotyczące mocy do swojej wagi (jest to określane jako W/kg). Ten stosunek wagi do mocy ma decydujące znaczenie dla określenia potencjału w górach. Na przykład: rowerzysta o wadze 62 kg, który rozwija moc 320 W na progu (5,1 W/kg) będzie lepszym wspinaczem niż rowerzysta o wadze 78 kg, który rozwija taką samą moc (4,1 W/kg).

Ukierunkowanie intensywności treningu

Na podstawie wstępnych danych dostarczonych przez czujnik mocy, w szczególności PMA, można określić strefy intensywności. Odpowiadają one różnym poziomom wysiłku, jaki można włożyć w trening. Skala ESIE ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") Frédérica Grappe'a klasyfikuje i opisuje 7 stref intensywności, wskazując procent MAP i HR dla każdej z nich. Wszystko, co musisz zrobić, to obliczyć swoją docelową moc dla każdej intensywności, w oparciu o MAP, aby stworzyć własną tabelę.

Skala ESIE Frédérica Grappe'a, oparta na HR i MAP:

Strefa intensywności (czas trwania ćwiczenia)	Max HR	PMA	Postrzeganie wysiłku
i1 - Intensywność światła / Relaks (kilka godzin)	< 75 %	40-50% PMA	Brak bólu mięśni Bardzo łatwa rozmowa Wyczerpanie po kilku godzinach
i2 - Średnia intensywność / Podstawowa wytrzymałość (kilka godzin)	75 - 85 %	50-60% PMA	Brak bólu mięśni Łatwa rozmowa Wyczerpanie po 3 - 4 godzinach
i3 - Zrównoważona intensywność / tempo (1-2 godziny)	85 - 92 %	60-70% PMA	Zwiększona bolesność mięśni Bolesna rozmowa Wyczerpanie po 2 godzinach
i4 - Intensywność progu beztlenowego (20-60 minut)	92 - 96 %	75-80% PMA	Ból mięśni wzrasta ++ Trudności w mówieniu Poważne wyczerpanie po 20'.
i5 - Nadmierna intensywność / PMA (5-10 minut)	96 - 100 %	100% PMA	Ból mięśni wzrasta +++ Rozmowa jest bardzo trudna Całkowite wyczerpanie między 5 a 10'.
i6 - Intensywność submaksymalna / Beztlenowa moc mleczanowa (30-120 sekund)	100 %	1,5 x PMA	Znaczne zmęczenie nerwowe Maksymalny ból mięśni Niemożność mówienia
i7 - Maksymalna intensywność/moc anaerobowa (< 7 sekund)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Bardzo wysokie zmęczenie nerwowe Brak bólu mięśni Uczucie, jakbyś ćwiczył w bezdechu

Czujnik mocy pomaga celować we właściwe obszary podczas treningu. Ta precyzja w pomiarze wysiłku oznacza, że można zaprogramować wysokiej jakości sesje. Plan treningowy staje się bardziej efektywny, ponieważ może przewidzieć obciążenia wymagane we właściwym czasie i przez właściwy okres.

Kilka porad dotyczących korzystania z czujnika mocy

Po ustaleniu profilu mocy i skalibrowaniu stref intensywności można wykonywać ćwiczenia treningowe. Na przykład: jeśli musisz wykonać ćwiczenie progowe (intensywność 4) z powtórzeniem 4 x 5', będziesz starał się utrzymać jak najbardziej stabilną wartość mocy progowej.

Ustaw komputer tak, aby wyświetlał średnią moc w ciągu 3 lub 5 sekund. Pozwoli to uniknąć wahań i zapewni bardziej stabilną wartość mocy docelowej.

Uważnie obserwuj swój miernik podczas intensywnych treningów. Gdy nie ćwiczysz, wystarczy od czasu do czasu rzucić okiem, aby sprawdzić tempo.

Zawsze łatwiej jest generować waty pod górę. Idealnym rozwiązaniem jest znalezienie łagodnego, równomiernego nachylenia, które jest wystarczająco długie, aby wykonać trening.

Nie skupiaj się tylko na mocy, miej też oko na tętno. Ponieważ tętno może się zmieniać w zależności od wysokości lub zmęczenia, jest to przydatne w zarządzaniu wysiłkiem.

Podczas zawodów czujnik mocy pomaga kontrolować wysiłek aż do linii mety. Ponownie, wystarczy od czasu do czasu spojrzeć na ekran, aby upewnić się, jak się czujesz.

Odczyt czujnika mocy jest mniej lub bardziej istotny w zależności od rodzaju wysiłku. Jest to szczególnie ważne w przypadku dłuższych wysiłków, w których zarządzanie jest niezbędne - takich jak próby czasowe lub wspinaczka na przełęcz w stałym tempie.

Analiza danych z miernika mocy

Przydatność czujnika mocy nie ogranicza się do czasu jazdy lub wyścigu. Pobierając dane dotyczące aktywności w danym dniu, można dogłębnie przeanalizować zarejestrowane dane.

Analizuj dane w aplikacji do treningu kolarskiego

Istnieje wiele aplikacji treningowych, takich jak Strava lub Garmin Connect, które oferują uproszczoną analizę twoich przejażdżek. Narzędzia te oferują mniej lub bardziej zaawansowane funkcje (niektóre moduły wymagają uiszczenia opłaty abonamentowej). Witryny takie jak Training Peaks lub Nolio dostarczają szczególnie szczegółowych danych do optymalizacji treningu.

Na początku znajdziesz wszystkie dane potrzebne do ustalenia swojego profilu mocy (moc maksymalna, MAP, próg itp.). Pomogą ci one zidentyfikować swoje cechy i określić wyścigi, które najbardziej ci odpowiadają. Na przykład: kolarz, który osiąga najlepsze wyniki na dystansie 30 cali, ma predyspozycje do jazdy na czas, podczas gdy kolarz, który osiąga dobre wyniki na dystansie 20 cali, jest dobry w jeździe na czas. PPR pomaga wybrać obszary do poprawy i odpowiednio ukierunkować trening. Jeśli chcesz osiągać dobre wyniki, najlepiej jest specjalizować się w preferowanym obszarze.

Należy pamiętać, że korzystanie z czujnika podczas wyścigu jest doskonałym sposobem na aktualizację PPR, ponieważ rekordowa moc jest często wytwarzana podczas zawodów.

Przydatne dane do planowania treningu

Po każdej sesji dane z czujnika mocy pozwalają przeanalizować wysiłek w ciągu dnia. Możesz sprawdzić, czy trzymałeś się zaplanowanych stref intensywności. Analizę można kontynuować, porównując krzywą mocy z tętnem i kadencją pedałowania.

W dłuższej perspektywie wszystkie zarejestrowane dane są przydatne do pomiaru obciążenia pracą i planowania treningu. Moc rozwijana podczas sesji jest wykorzystywana do określenia wskaźnika obciążenia treningowego (TSS). TSS jest mierzony na podstawie intensywności: im cięższa jazda, tym wyższa wartość TSS. Pozwala to dostosować obciążenie treningowe i lepiej zarządzać zmęczeniem. Chodzi o to, aby zaprogramować stopniowy wzrost mocy, tak abyś był w formie, kiedy tego potrzebujesz.