Jak przygotować się do cyklosportu?

To data zaznaczona na czerwono w Twoim kolarskim kalendarzu! Zdecydowałeś się wziąć udział w cyklosporcie, który będzie punktem kulminacyjnym Twojego sezonu kolarskiego. Wybrałeś wyścig, który pasuje do Twojego poziomu, aby rzucić sobie wyzwanie na trasie, którą lubisz. Jesteś w 100% zmotywowany i chcesz zrobić wszystko, aby osiągnąć swój cel.

Dla początkujących rowerzystów perspektywa zdobycia pierwszego numeru wyścigowego może wydawać się zniechęcająca. Dlatego Probikeshop radzi, jak przygotować się do startu w cyklosportach.

PRZYGOTOWAĆ SIĘ FIZYCZNIE

Konkretne przygotowanie do cyklosportu opiera się na solidnym poziomie wytrzymałości: musisz pokonać wiele kilometrów, zanim będziesz mógł zoptymalizować swoją formę. Gdy znasz już datę cyklosportu, musisz opracować plan treningowy, który pozwoli ci osiągnąć cel. To przygotowanie fizyczne powinno umożliwić ci postępy, abyś mógł w pełni wykorzystać swoje umiejętności w wielkim dniu.

Cykl treningowy trwający kilka tygodni

Program treningowy do zawodów cyklosportowych obejmuje cykl kilku tygodni (minimum 8 tygodni), ze stopniowym narastaniem i obowiązkowymi okresami odpoczynku. Program obejmuje określone sesje o różnej intensywności, pracujące nad siłą, mocą i prędkością. Ostatnie kilka tygodni przygotowań wykorzystuje się na pracę nad konkretnymi cechami związanymi z charakterystyką trasy. W zależności od celu, profilu i długości wyścigu przełajowego zaleca się wybranie 2 cech, które należy poprawić w pierwszej kolejności.

Ukierunkowany postęp w zakresie cech wymaganych do jazdy na rowerze

Na przykład w przypadku długiego cyklosportu będziesz koncentrować się na wytrzymałości, stopniowo zwiększając liczbę godzin spędzonych w siodle, jazda po jeździe, początkowo z niską intensywnością, a następnie włączając wyższą intensywność w końcowych etapach. Jeśli profil jest górzysty, będziesz wykonywać ćwiczenia na stoku, w umiarkowanym tempie, na progu lub wykonując trening dzielony, aby przyzwyczaić organizm do tego rodzaju wysiłku. Każda trasa ma swoją specyfikę, a każdy kolarz swoje cechy i motywacje, więc to od Ciebie zależy, jakie obszary progresji będą dla Ciebie najbardziej interesujące.

Regeneracja jest częścią treningu

Aby odpowiednio przygotować się do kolosportu, należy wcześniej zbudować wystarczające obciążenie treningowe, ale jeszcze ważniejsza jest dobra regeneracja w miarę zbliżania się wyścigu. Ostatnie 2 tygodnie przygotowań są zatem poświęcone fazie dostrajania, której celem jest zmniejszenie zmęczenia bez utraty tego, czego nauczyłeś się podczas treningu. Zaleca się zmniejszenie objętości treningu i trzymanie się krótkich wypadów o dobrze ukierunkowanej intensywności, aby ustawić swój poziom wydajności.

Aby dowiedzieć się więcej na temat przygotowania do jazdy na rowerze, zapoznaj się z naszymi poradami dotyczącymi treningu i postępów w kolarstwie szosowym.

PRZYGOTOWANIE MENTALNE

Sukces zawodów zależy w dużej mierze od przygotowania fizycznego, ale także od wytrzymałości psychicznej - wymiaru, którego nie należy zaniedbywać podczas treningu i wyścigu. Wybór cyklosportu powinien być silnym źródłem motywacji.

Motywujący i realistyczny cel

Wybrana impreza musi być na tyle stymulująca, byś był w stanie wytrzymać rygorystyczne przygotowania, które wymagają stałego zaangażowania fizycznego i psychicznego. Twój cel powinien być dobrze zdefiniowany od samego początku: cyklosport powinien stanowić dobre wyzwanie sportowe, ale pozostać realistyczny pod względem twojego poziomu. Zamiast koncentrować się na samym wyniku, podejdź do treningu i wyścigu jak do ludzkiej i sportowej przygody, z myślą o lepszym poznaniu siebie. Aby przyspieszyć przygotowania, nie wahaj się zaangażować przyjaciół w swoje wyzwanie.

Zaakceptuj trudności związane z przygotowaniami i niebezpieczeństwa wyścigu

Oczywiście droga do udziału w wyścigu kolarskim nie będzie łatwa: pojawią się okresy zmęczenia, wątpliwości i pytań. Musisz zaakceptować te trudne chwile i jak najdokładniej przestrzegać wytycznych swojego programu. Dyscyplina zostanie nagrodzona w dniu zawodów.

W dniu wyścigu twój umysł przejmie kontrolę nad ciałem, aby wspierać cię podczas wysiłku. Zdarzenie zewnętrzne zawsze może zakłócić postępy, ale motywacja pomoże ci przetrwać i ukończyć wyścig.

PRZYGOTOWANIE SPRZĘTU

Jeśli kolarz jest gotowy, jego maszyna i sprzęt również muszą sprostać zadaniu. Ważne jest, aby dostosować sprzęt do rodzaju trasy, profilu kolarza i pogody.

Dostosowanie sprzętu do trasy i profilu rowerzysty

Jeśli Twój cyklosport ma obejmować pewne nachylenia, ważne jest, aby wybrać odpowiednie przełożenia. Nie wahaj się zamontować kasety z dużą zębatką (do 32 zębów) w połączeniu z małą tarczą (34 lub 36 zębów), aby pedałować płynnie i oszczędzać siły. W rzeczywistości, podczas zawodów długodystansowych ważne jest, aby nogi obracały się, aby oszczędzać energię mięśni.

Jeśli trasa przełajowa jest dość płaska, użycie wysokich obręczy zapewni lepszą aerodynamikę. Radzimy dostosować strategię do swojego wzrostu i wykorzystać swoje umiejętności. Jeśli masz profil "lekkiego wspinacza", nie musisz zaczynać od niskoprofilowych obręczy. Jedna rzecz do zapamiętania: lekki sprzęt zawsze się opłaca w wyścigach o dużym nachyleniu.

Cyklosport na brukach również wymaga odpowiedniego przygotowania sprzętu. Zalecamy zamontowanie szerszych, mocniejszych opon i dostosowanie ciśnienia, aby znaleźć najlepszą równowagę między komfortem, przyczepnością i osiągami. Inne techniki okazały się skuteczne podczas jazdy po bruku, takie jak użycie podwójnej warstwy taśmy na kierownicy w celu lepszego pochłaniania wibracji.

Im dłuższe zawody, tym bardziej należy przedkładać komfort nad osiągi. Możesz dostosować swoją pozycję na rowerze, regulując kierownicę, wspornik kierownicy i siodełko. Nieco bardziej wyprostowana postawa będzie bardziej komfortowa podczas wyścigów wytrzymałościowych, z mniejszym obciążeniem pleców i stawów kończyn górnych.

Wybór odzieży

Sprzęt kolarski powinien obejmować dobrą parę spodenek kolarskich, które wytrzymają długie godziny w siodełku. Oddychająca koszulka jest niezbędna, aby wytrzymać upał. Jeśli pogoda jest groźna, należy zabrać ze sobą odzież przeciwdeszczową. Zawsze możesz dostosować swoją odzież do warunków i pory roku.

Sprzęt rowerowy (sprzęt i odzież) oraz ustawienia należy przetestować i zweryfikować podczas treningu, z dużym wyprzedzeniem, aby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek w wielkim dniu.

POPRACUJ NAD TECHNIKĄ

Nie zaniedbuj techniki jazdy na rowerze, zwłaszcza jeśli przygotowujesz się do imprezy masowej o wyraźnym profilu, takiej jak Étape du Tour (góry) lub wielkie północne klasyki (bruki).

Jazda w peletonie

W przypadku tego typu cyklosportu, który przyciąga tysiące uczestników, trzeba przyzwyczaić się do jazdy w peletonie i dobrego przewidywania zakrętów. Jazda w grupie to dobra rzecz, jeśli możesz zrelaksować się w grupie i chronić się przed wiatrem. Ale jeśli pozostaniesz spięty w kołach, będziesz marnować energię.

Zjeżdżanie z dużych przełęczy

Jeśli trasa prowadzi przez duże przełęcze, warto popracować nad sekcją zjazdową: pozycją (ręce na dole kierownicy), sposobem rozluźnienia, płynnością jazdy i techniką hamowania. Jeśli jesteś spięty podczas hamowania, ryzykujesz utratę energii. Wręcz przeciwnie, jeśli jesteś zrelaksowany, będziesz w stanie wykorzystać zjazd, aby odpowiednio zregenerować siły i cieszyć się rzadką przyjemnością jazdy na rowerze w dół dużej przełęczy górskiej. W ten sposób będziesz w najlepszej kondycji fizycznej i psychicznej, by stawić czoła kolejnym trudnościom.

Uwzględnij konkretne sesje, aby popracować nad techniką

Praca i postępy w zjeździe to nie to samo, co podejmowanie nieprzemyślanego ryzyka! Celem jest upewnienie się, jak jeździć na rowerze, zapoznanie się z pozycją zjazdową, przewidywanie hamowania i wyznaczanie najlepszych trajektorii. W ramach przygotowań do cyklosportu w górach zachęcamy do uwzględnienia w programie treningowym specjalnych sesji górskich, aby popracować zarówno nad słynnym "pedałowaniem wspinacza", jak i techniką zjazdu.

Logika jest taka sama, jeśli przygotowujesz się do kolarstwa przełajowego, które obejmuje sektory lub brukowane wzgórza. Najlepszą rzeczą jest wcześniejsze zapoznanie się z wymagającym terenem (jeśli to możliwe), przetestowanie sprzętu i poprawienie techniki na bruku (zgięte ramiona, rozluźniony chwyt kierownicy).

ZARZĄDZANIE DIETĄ I NAWODNIENIEM

Dobre zarządzanie tankowaniem jest niezbędne podczas długiego cyklosportu, aby zapewnić organizmowi paliwo, którego potrzebuje, we właściwym czasie, aby móc przedłużyć wysiłek. Strategia żywieniowa musi być niezawodna, przetestowana i zatwierdzona z wyprzedzeniem - nic nie powinno być pozostawione przypadkowi.

Dobre nawodnienie podczas cyklosportu

Zaleca się picie jednej butelki wody na godzinę. Ilość tę można podwoić, jeśli warunki pogodowe są ekstremalne, na przykład jest szczególnie gorąco. Zaleca się picie napoju izotonicznego, aby zoptymalizować nawodnienie i przyswajanie składników odżywczych oraz zrekompensować straty wody. Napój izotoniczny można połączyć ze zwykłą butelką wody, którą można wykorzystać do nawodnienia się i zrównoważenia nadmiaru cukru.

Wybór żywności energetycznej

Ważne jest, aby jeść regularnie, za każdym razem w małych ilościach. Wybór żywności (żele, batony i inne pokarmy energetyczne) powinien być dostosowany do czasu trwania zawodów. Pokarmy stałe muszą być również częścią ogólnej strategii żywienia sportowego, wraz z napojami, które spożywasz, aby zapewnić regularne dostawy energii przez cały czas trwania zawodów. W przypadku długich dystansów nie wahaj się spożywać stałych elementów opartych na wolnych cukrach szybko (od pierwszej pół godziny). Szybkie cukry (takie jak żele) są bardziej przydatne w drugiej połowie wyścigu.

Testowanie strategii żywieniowej podczas treningu

Niezwykle ważne jest testowanie żywności energetycznej podczas treningu, aby zmierzyć jej wpływ na organizm. Po zatwierdzeniu żywienia wystarczy znaleźć odpowiednią strategię (zarządzanie spożyciem, połączenie pokarmów stałych i nawodnienia) i przetestować ją w warunkach zbliżonych do tych panujących podczas zawodów. Nie zaleca się wprowadzania innowacji w dniu wyścigu... Lepiej zachować orientację!

PRZYGOTOWANIE DO CYKLOSPORTU: NAJNOWSZE PORADY EKSPERTÓW PROBIKESHOP

Oto najnowsze porady ekspertów Probikeshop na temat tego, jak przygotować się do cyklosportu:

- Odstaw rower na dzień przed wydarzeniem, wyluzuj, odpocznij lub znajdź coś do zrobienia (poza sportem), jeśli czujesz się zestresowany;
- Przestudiuj profil trasy po raz ostatni i przejrzyj strategię tankowania oraz planowanie przed wyścigiem;
- Rano w dniu wyścigu nie pozwól, aby czas Cię zatrzymał: zawsze zostawiaj sobie trochę miejsca na manewry, aby nie dodawać niepotrzebnego stresu;
- Zaplanuj i postępuj zgodnie z rutyną przed wyścigiem: wstań, zjedz, przygotuj się, rozgrzej;
- Dobra rozgrzewka jest niezbędna, aby rozruszać maszynę i uniknąć cierpienia na pierwszych kilometrach;
- Możesz czuć się naturalnie zestresowany przed startem, więc wykorzystaj to, aby się pobudzić;
- Twoje przygotowania koncentrowały się na dniu wyścigu: wykorzystaj go jak najlepiej i staraj się cieszyć każdą chwilą.