MTB - Trening i postępy na rowerze górskim

Kolarstwo górskie wymaga ciągłego zaangażowania, zarówno pod górę, jak i w dół, niezależnie od typu i poziomu rowerzysty. Minimalna ilość treningu jest zatem niezbędna, jeśli chcesz jeździć bezpiecznie i czerpać jak najwięcej z wycieczek. Regularne ćwiczenia to dobry punkt wyjścia do utrzymania sprawności na rowerze górskim. Jeśli jednak chcesz rozwijać się w konkretnej dyscyplinie (XC, Enduro, Downhill), musisz odpowiednio się przygotować.

Nigdy nie jest za późno, by popracować nad umiejętnościami jazdy na rowerze górskim! Możesz rozwijać swoje cechy fizyczne i doskonalić umiejętności jazdy dzięki odpowiedniemu treningowi i ćwiczeniom.

Odkryj wszystkie porady od zespołu Probikeshop na temat tego, jak poprawić swoją jazdę na rowerze górskim.

JAK PRACOWAĆ NAD WYTRZYMAŁOŚCIĄ, ABY ROBIĆ POSTĘPY NA ROWERZE GÓRSKIM?

Wytrzymałość to zdolność do utrzymania wysiłku, do jazdy przez długi czas na stałym poziomie. Jest to pierwsza cecha, nad którą kolarze górscy pracują, aby poprawić swoją kondycję fizyczną. Budując swoją wytrzymałość, możesz opóźnić (nieunikniony) moment, w którym zaczniesz odczuwać zmęczenie.

Poprawa wytrzymałości

Podobnie jak wszystkie sporty wytrzymałościowe, kolarstwo górskie wywiera presję na układ oddechowy, sercowo-naczyniowy, mięśniowy i poziom energii w organizmie. Nie wspominając już o psychicznym wymiarze ćwiczeń fizycznych. Twoje cechy we wszystkich tych obszarach wyjaśniają, dlaczego możesz utrzymać wysiłek na rowerze górskim przez dłuższy lub krótszy czas.

Sesje wytrzymałościowe pozwalają pracować nad różnymi aspektami mechaniki ćwiczeń, w szczególności :

• Wydolnością aerobową lub wydolnością krążeniowo-oddechową (zdolność do efektywnego dostarczania tlenu do mięśni);
• Odporność mięśniowa;
• Psychiczne zarządzanie zmęczeniem.

Im dłuższe zawody w kolarstwie górskim, tym ważniejsza jest wytrzymałość. Logicznie rzecz biorąc, trening przełajowy jest znacznie ważniejszy niż trening zjazdowy. Niezależnie od uprawianej dyscypliny, trening wytrzymałościowy pozostaje podstawą poprawy sprawności fizycznej.

Ćwiczenia rozwijające wytrzymałość

Aby poprawić swoją wytrzymałość na rowerze górskim, musisz wydłużyć swoje wycieczki. Chodzi o to, by przyzwyczaić ciało, mięśnie, układ krążenia i "silnik energetyczny" do dłuższej jazdy. Niezależnie od poziomu wyjściowego, należy zawsze stopniowo zwiększać czas trwania sesji. Trening powinien regularnie obejmować sesje skupiające się na podstawach.

Nie wystarczy jeździć na oślep przez wiele godzin; trzeba też jeździć z odpowiednią intensywnością. Tempo wytrzymałościowe to komfortowy rytm (poniżej 85% maksymalnego tętna lub 40-60% PMA). Odpowiada ono lekkiej (i1) lub średniej (i2) intensywności w skali ESIE.

Przykłady treningów poprawiających wytrzymałość:

• Wycieczka na rowerze górskim trwająca od 2 do 5 godzin (lekka intensywność i1 lub średnia intensywność i2);
• Jazda na rowerze szosowym trwająca od 2 do 5 godzin (i1 lub i2);
• Trening domowy trwający od 2 do 5 godzin (i1 lub i2);
• Inne sporty: jogging, pływanie, narciarstwo biegowe.

JAK POPRAWIĆ SWOJE CECHY FIZYCZNE, ABY ROBIĆ POSTĘPY NA ROWERZE GÓRSKIM?

Po wytrzymałości, inne umiejętności rowerzysty górskiego to siła, moc, szybkość, wytrzymałość i wybuchowość. Pokonywanie długich podjazdów w szybkim tempie, pokonywanie stromych zjazdów, odbijanie się na każdym zakręcie, pokonywanie brutalnych zjazdów... Kolarstwo górskie wymaga siły w nogach i górnej części ciała!

Trening dzielony, aby robić postępy

Kolarze górscy nigdy nie jeżdżą w linii prostej, ponieważ nierówny, techniczny i trudny teren oznacza, że często muszą zmieniać tempo. Podczas treningu muszą przyzwyczaić się do powtarzania gwałtownych wysiłków.

Trening dzielony (lub interwałowy) to doskonały sposób na robienie postępów na rowerze górskim i przekraczanie własnych granic. Polega on na powtarzaniu kilku serii wysiłków o wysokiej intensywności, przeplatanych czasem na regenerację. W szczególności zwiększa wytrzymałość i eksplozywność, jednocześnie przygotowując psychicznie na trudność zawodów.

Aby dopasować się do wysiłków wymaganych w kolarstwie górskim (szczególnie w XC i Enduro), zaleca się celowanie w intensywność stref i5 i i6 podczas sesji. Umożliwiają one postępy w zakresie maksymalnej mocy aerobowej (i5) i tolerancji mleczanu (i6).

Przykłady ćwiczeń dzielonych:

• 3 zestawy po 10 minut przy krytycznej intensywności (i4) + 5 minut odpoczynku przy średniej intensywności (i2), na pofałdowanym terenie;
• 3 zestawy po 2 minuty z intensywnością superkrytyczną (i5) + 2 minuty odpoczynku z intensywnością i2, lekko pod górę;
• 6 zestawów po 1 min przy i5 + 5 min odpoczynku przy i2, na pofałdowanym terenie;
• 2 zestawy 12 powtórzeń po 20 sekund z intensywnością poniżej maksymalnej (i6) + 40 sekund odpoczynku, na bardzo stromym zboczu o nachyleniu ponad 15%.

Praca nad siłą i prędkością pedałowania

Nie wystarczy zmieniać intensywności treningu; warto również zmieniać częstotliwość pedałowania. Ponieważ intensywność nie jest liniowa w wyścigach, rytm pedałowania kolarza górskiego również nie jest stały. Na zjeździe muszą oni wrócić do pełnej mocy w bardzo krótkim czasie.

Na podjazdach muszą przebijać się przez niektóre fragmenty lub ponownie rozpędzać się z małą prędkością, na niskim biegu.

Ćwiczenia z niską kadencją poprawiają siłę, ćwiczenia z nadmierną prędkością poprawiają prędkość, a sprinty poprawiają eksplozywność.

Przykłady ćwiczeń siłowych na rowerze górskim:

Zrównoważone tempo (i3) przez 3 minuty do wyczerpania, siedząc na siodełku z niską kadencją (60 obrotów pedałów/min), na stałym nachyleniu około 5% (powtórz 2 razy);
Zrównoważone tempo (i3) przez 3 minuty, siedząc na siodełku z niską częstotliwością pedałowania (60 obr./min) + wysiłek krytyczny (i4) tańczący do wyczerpania (60 obr./min), na stałym nachyleniu około 6% (powtórz 2 razy).

Przykłady ćwiczeń skupiających się na prędkości roweru górskiego:

Powtarzanie sprintów ze startu stojącego z rozwinięciem pozwalającym na finisz przy 120 obr/min (na płaskim) i 100 obr/min (pod górę);
Ćwiczenie z nadmierną prędkością na zjeździe (3 km ze stałą intensywnością i wysoką częstotliwością (120 obr./min).

Przykłady ćwiczeń eksplozywnych na rowerze górskim:

• Krótkie sprinty (7 sekund);
• Przysiady z wyskokiem.

Wzmocnij swoją sylwetkę w pomieszczeniach

Ćwiczenia wzmacniające i osłaniające mięśnie są zawsze przydatne podczas jazdy na rowerze górskim. Są one ważną częścią treningu w najbardziej wymagających dyscyplinach, takich jak downhill.

Poważne przygotowanie fizyczne pomaga stać się silniejszym, bardziej wytrzymałym i gęstszym na rowerze. Pomaga również skorygować nierównowagę mięśniową i zapobiegać bólom i kontuzjom. Poprawiając swoją sylwetkę, poprawiasz swoją pozycję, odczucia i wydajność na rowerze. Zmniejszysz ruchy pasożytnicze, które zakłócają płynną jazdę i zoptymalizujesz przenoszenie mocy.

Trening indoor skupia się na górnej i dolnej części ciała. Sesje powinny być ukierunkowane na grupy mięśni najczęściej używane podczas jazdy na rowerze górskim: nogi, mięśnie brzucha, plecy, mięśnie piersiowe, biceps, triceps i ramiona.

Przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas jazdy na rowerze górskim:

• Krzesło ;
• Przysiady i przysiady z wyskokiem ;
• Wypady;
• Wyciskanie na ławce;
• Piłka lekarska;
• Wioślarz ;
• Ćwiczenia na pochewkę;
• Ćwiczenia propriocepcji.

JAK POPRAWIĆ TECHNIKĘ JAZDY NA ROWERZE GÓRSKIM?

Technika jazdy na rowerze górskim obejmuje wszystkie umiejętności, których kolarze górscy potrzebują do kontrolowania swoich rowerów. Obejmuje ona różne cechy (umiejętności, zwinność, zręczność, refleks) i umiejętności jazdy (technika hamowania, wyczucie trajektorii, pozycja). Chociaż niektóre z tych cech są wrodzone, zawsze można nad nimi pracować podczas treningu, aby robić postępy na rowerze górskim.

Technika ma znaczenie w każdym momencie jazdy na rowerze górskim, ale wyraża się przede wszystkim podczas zjazdów, w najtrudniejszym terenie. Najlepsi technicznie kolarze czują się najbardziej komfortowo podczas zjazdów, są najbardziej płynni i zręczni.

Podstawy techniki jazdy na rowerze górskim

Celem ćwiczeń technicznych jest poprawa umiejętności kontrolowania i obsługi roweru górskiego. Praca ta obejmuje zabawne ćwiczenia, które stanowią wyzwanie dla zmysłu równowagi, zręczności i zwinności.

Jeśli trasa jest dość płaska, użycie wysokich obręczy poprawi aerodynamikę. Radzimy dostosować strategię do swojego wzrostu i wykorzystać swoje umiejętności. Jeśli masz profil "lekkiego wspinacza", nie musisz zaczynać od niskoprofilowych obręczy. Jedna rzecz do zapamiętania: lekki sprzęt zawsze się opłaca w wyścigach o dużym nachyleniu.

Możesz tworzyć tematyczne mini-okrążenia, slalomując między drzewami, z ciasnymi zakrętami, w prawo/lewo, pod górę itp. Powtarzaj fragmenty, aby zdobyć doświadczenie. Powtarzaj sekcje, aby poprawić płynność, pozycję i najlepszy bieg do wyjścia z zakrętu. Musisz także opanować inne podstawowe techniki jazdy na rowerze górskim, takie jak manual i bunny up.

Postępy w zjeździe

Ważne jest, aby ćwiczyć skale, aby poprawić technikę zjazdu. Kilkukrotna jazda w dół pomaga dopracować trajektorie oraz nabrać prędkości i pewności siebie. Możesz pracować nad wchodzeniem i wychodzeniem z zakrętów, stosując różne prędkości i kąty najazdu. Celem jest znalezienie najlepszej równowagi między prędkością a przyczepnością.

Techniczne i wymagające zjazdy wywierają dużą presję na ciało. Kiedy kolarze nie przyspieszają, aby ponownie wystartować, zwykle pozostają nieruchomo na nogach. Ćwiczenia w pomieszczeniu mogą pomóc w utrzymaniu tej pozycji ataku (krzesło i przysiady).

Kilka wskazówek dotyczących poprawy techniki

• Zmieniaj teren na zjeździe (szybki, techniczny, połamany, piarg, korzenie, suchy, mokry, błoto);
• Urozmaicaj jazdę na rowerze: BMX lub Pumptrack to doskonałe sposoby na poprawę techniki jazdy na rowerze górskim!
• Ćwicz w bike parku, aby zwiększyć zaangażowanie i prędkość;
• Uwzględnij zjazdy w swoich sesjach fitness, aby symulować prawdziwe warunki wyścigowe.

ZOPTYMALIZUJ REGENERACJĘ, ABY ZOPTYMALIZOWAĆ TRENING NA ROWERZE GÓRSKIM

Regeneracja i wszystkie aspekty zdrowego stylu życia muszą być brane pod uwagę podczas treningu na rowerze górskim. Jakość snu i odżywiania w trakcie i po ćwiczeniach mają kluczowe znaczenie. Poprawa nawyków w tych obszarach pomoże ci osiągnąć najlepszy poziom.

Pasywna i aktywna regeneracja

Regeneracja jest integralną częścią treningu na rowerze górskim, która jest zbyt często zaniedbywana. Te momenty są niezbędne do wykorzystania wykonanej pracy i rozpoczęcia procesu progresji. Ciało potrzebuje odpoczynku, aby się zregenerować i ponownie przystosować, aby wyeliminować odpady z organizmu i uzupełnić rezerwy.

Należy zaplanować regularne przerwy w programie treningowym (pasywna regeneracja). Powolne przejażdżki regeneracyjne są również przydatne po intensywnej fazie treningowej (aktywna regeneracja). Jazda przez 1 do 2 godzin w wolnym tempie aktywuje mięśnie i eliminuje toksyny.

Jakość snu ma bezpośredni wpływ na kondycję kolarzy górskich. Słaby sen prowadzi do zmęczenia i uniemożliwia organizmowi przyswojenie związanego z nim wysiłku. Poprawa regularności snu, z pełnym snem trwającym od 7 do 9 godzin, pomoże ci stać się lepszym sportowcem.

Zdrowa dieta i skuteczne odżywianie sportowe

Odżywianie i nawodnienie to kolejne kwestie związane z wydajnością, które kolarze górscy powinni poprawić. Podczas ćwiczeń należy wdrożyć skuteczną strategię dostarczania organizmowi całej potrzebnej energii. Po wysiłku należy jak najszybciej uzupełnić zapasy, aby zoptymalizować regenerację.

W codziennym życiu należy zadbać o zdrową i zróżnicowaną dietę. Jest to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zapobiegnie to wszelkim niedoborom, które mogłyby negatywnie wpłynąć na kondycję i wydajność.

TRENING DLA ROWERÓW GÓRSKICH CROSS-COUNTRY, ENDURO I DOWNHILL

Każda dyscyplina kolarstwa górskiego ma swoje własne wymagania fizyczne i techniczne. Musisz zidentyfikować cechy, których potrzebujesz, aby dostosować plan treningowy, który pozwoli ci robić postępy.

Trening przełajowy i postępy

W formacie XCO zawody przełajowe to ponad godzina wysiłku, powtarzanego w stałym tempie. Techniczne zjazdy następują po wymagających podjazdach na kilku okrążeniach toru. Wyzwanie polega na utrzymaniu intensywności i zachowaniu czystej głowy w drodze w dół.

Trening biegowy rozpoczyna się od solidnego bloku wytrzymałościowego. Po tym przygotowaniu następuje postęp w określonych cechach: sile mięśni, szybkości i wybuchowości. Sesje obejmują również sekcje techniczne do pracy nad sterowaniem.

Trening i postępy w Enduro

Kolarstwo górskie Enduro wymaga dobrych umiejętności jazdy na odcinkach specjalnych i nienagannej sylwetki, aby odpowiednio radzić sobie z odcinkami cross-country. Całkowity pokonywany dystans to kilkadziesiąt kilometrów, ze znacznym spadkiem pionowym. Cały wysiłek koncentruje się w ciągu jednego lub dwóch dni, w zależności od formatu. Co jest stawką w Enduro? Posiadanie wystarczającej ilości "ciała", aby umiejętności jazdy nie pogarszały się wraz z upływem kilometrów.

Wyścigi enduro na rowerach górskich wymagają kompletnego programu treningowego, łączącego przygotowanie fizyczne i pracę techniczną na rowerze. Wytrzymałość jest filarem, którego nie można zaniedbać, aby poradzić sobie z dystansami i wysiłkiem. Punch", siła i wytrzymałość w górnej i dolnej części ciała to główne obszary postępów dla kolarzy górskich enduro. Regularny trening techniczny oznacza ciągłe doskonalenie umiejętności jazdy.

Trening i postępy w zjeździe

W DH musisz wiedzieć, jak kierować i kontrolować swój rower górski, w pełni się zaangażować i zachować trzeźwość umysłu. Technika i instynkt kolarza są niczym bez solidnej kondycji fizycznej. Napięcie mięśniowe jest najwyższe podczas jazdy!

Wzmocnienie mięśni odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu kolarzy górskich do zjazdów. Trening powięziowy i siłowy pomagają rozwinąć siłę i wytrzymałość mięśni. Eksplozywność jest również przedmiotem specyficznego, regularnego treningu. Wreszcie, kolarze DH muszą pracować nad swoim układem sercowo-naczyniowym, aby opóźnić początek zmęczenia i ułatwić ukończenie zjazdów.