MTB - Trening i postępy w MTB

MTB wymaga stałego zaangażowania, zarówno pod górę, jak i w zjeździe, niezależnie od rodzaju i poziomu jazdy. Minimum treningu wydaje się niezbędne, aby jeździć bezpiecznie i w pełni czerpać z wyjazdów. Regularne ćwiczenie to dobry punkt wyjścia do utrzymania formy na MTB. Jednak aby mieć nadzieję na postępy w danej dyscyplinie (XC, Enduro, Downhill), trzeba stosować odpowiednie przygotowanie.

Nigdy nie jest za późno, by pracować nad swoimi umiejętnościami rowerowymi! Możesz rozwijać cechy fizyczne i doskonalić Skills pilota, dzięki odpowiednio dobranym treningom i ćwiczeniom.

Odkryj wszystkie porady zespołu Probikeshop, jak robić postępy w MTB.

JAK PRACOWAĆ NAD WYTRZYMAŁOŚCIĄ, ABY ROBIĆ POSTĘPY W MTB?

Wytrzymałość to zdolność do utrzymywania wysiłku przez długi czas, do jazdy długo na stałym poziomie. To pierwsza cecha, nad którą rowerzysta MTB pracuje, aby poprawić kondycję fizyczną. Wzmacnianie wytrzymałości pozwala odsuwać w czasie nieuchronny moment, gdy pojawia się zmęczenie.

Poprawa poziomu wytrzymałości

Jak wszystkie sporty wytrzymałościowe, MTB angażuje organizm na poziomie oddechowym, sercowo-naczyniowym, mięśniowym i energetycznym. Nie mówiąc o mentalnym wymiarze wysiłku fizycznego. Wasze predyspozycje we wszystkich tych obszarach decydują o tym, jak długo możecie utrzymywać wysiłek na MTB.

Sesje wytrzymałościowe pozwalają pracować nad różnymi aspektami mechaniki wysiłku, w szczególności:

• Wydolność aerobowa lub wydolność krążeniowo-oddechowa (zdolność do efektywnego dostarczania tlenu do mięśni) ;
• Wytrzymałość mięśniowa ;
• Mentalne zarządzanie zmęczeniem.

Im dłuższe zawody MTB, tym wytrzymałość jest bardziej decydująca. Logicznie rzecz biorąc, przygotowanie bazy wytrzymałościowej jest znacznie ważniejsze w cross-country niż w downhillu. Niezależnie od uprawianej dyscypliny, praca nad wytrzymałością pozostaje fundamentalna dla poprawy kondycji fizycznej.

Ćwiczenia rozwijające wytrzymałość

Aby poprawić wytrzymałość w MTB, należy wydłużać wyjazdy. Chodzi o to, by przyzwyczaić ciało, organizm, mięśnie, układ sercowo-naczyniowy i „silnik energetyczny" do dłuższej jazdy. Niezależnie od poziomu wyjściowego, wydłużanie czasu sesji jest zawsze stopniowe. Trening powinien regularnie obejmować sesje ukierunkowane na bazę wytrzymałościową.

Nie wystarczy jeździć przez wiele godzin bez planu – trzeba jeździć z właściwą intensywnością. Tempo wytrzymałościowe to komfortowy rytm (mniej niż 85% HR Max lub 40-60% MAP). Odpowiada lekkiej intensywności (i1) lub średniej (i2) w skali ESIE.

Przykłady treningu wspomagającego postępy w wytrzymałości:

• Jazda MTB na dystansie od 2 do 5 godzin (lekka intensywność i1 lub średnia i2) ;
• Wyjazd rowerem szosowym od 2 do 5 godzin (i1 lub i2) ;
• Sesja na trenażerze od 2 do 5 godzin (i1 lub i2) ;
• Inne sporty: bieganie, pływanie, narciarstwo biegowe.

JAK POPRAWIĆ CECHY FIZYCZNE, ABY ROBIĆ POSTĘPY W MTB?

Po wytrzymałości, pozostałe cechy rowerzysty MTB to siła, moc, kadencja, wytrzymałość i eksplozywność. Wspinaczka w rytmie na długim podjeździe, pokonywanie stromych zjazdów, ruszanie po każdym zakręcie, forsowanie siłą stromych podjazdów… MTB wymaga bycia silnym na nogach i w górnych partiach ciała!

Trening interwałowy dla postępów

Rowerzysta MTB nigdy nie wykonuje wysiłku liniowego – teren pagórkowaty, techniczny i zdradliwy zmusza go do częstych zmian rytmu. Na treningu musi koniecznie przyzwyczaić się do powtarzania gwałtownych wysiłków.

Trening interwałowy (interval training) to doskonałe ćwiczenie wspomagające postępy w MTB i przesuwanie własnych granic. Polega na powtarzaniu kilku serii wysiłków o wysokiej intensywności, przeplatanych czasami regeneracji. Znacząco poprawia wytrzymałość i eksplozywność, jednocześnie przygotowując mentalnie na trudności zawodów.

Aby dobrze dopasować się do wysiłków wymaganych w MTB (szczególnie w XC i Enduro), zaleca się celowanie w intensywności stref i5 i i6 podczas sesji treningowych. Pozwalają one na progres w zakresie maksymalnej mocy aerobowej (i5) i tolerancji na mleczany (i6).

Przykłady ćwiczeń interwałowych:

• 3 serie po 10 minut w intensywności krytycznej (i4) + 5 minut regeneracji w średniej intensywności (i2), na terenie płaskim ;
• 3 serie po 2 minuty w intensywności ponadkrytycznej (i5) + 2 minuty regeneracji w i2, na lekkim podjeździe ;
• 6 serii po 1 minutę w i5 + 5 minut regeneracji w i2, na terenie płaskim ;
• 2 serie po 12 powtórzeń po 20 sekund w intensywności submaksymalnej (i6) + 40 sekund regeneracji, na bardzo stromym podjeździe powyżej 15%.

Praca nad siłą i kadencją pedałowania

Nie wystarczy zmieniać intensywność na treningu – warto również zmieniać kadencję pedałowania. Podobnie jak intensywność nie jest liniowa w wyścigu, rytm pedałowania rowerzysty MTB nie jest stały. W zjeździe musi ruszać sprintem, wyrażając pełną moc w bardzo krótkim czasie.

Pod górę musi pokonywać niektóre odcinki siłowo lub ruszać z miejsca w wysokiej kadencji, z małym przełożeniem.

Ćwiczenia przy niskiej kadencji poprawiają siłę, ćwiczenia nadprędkości – kadencję, sprinty – eksplozywność.

Przykłady ćwiczeń ukierunkowanych na siłę w MTB:

Tempo utrzymane (i3) przez 3 minuty do wyczerpania, siedząc na siodle z niską kadencją (60 obrotów pedału/min), na regularnym podjeździe ok. 5% (powtórzyć 2 razy) ;
Tempo utrzymane (i3) przez 3 minuty, siedząc na siodle z niską kadencją (60 obrotów pedału/min) + wysiłek krytyczny (i4) w tańcu do wyczerpania (60 obrotów/min), na regularnym podjeździe ok. 6% (powtórzyć 2 razy).

Przykłady ćwiczeń ukierunkowanych na kadencję w MTB:

Powtarzać sprinty ze startu zatrzymanego z przełożeniem umożliwiającym osiągnięcie 120 obrotów/min (na płaskim) i 100 obrotów/min (pod górę) ;
Ćwiczenie nadprędkości na łagodnym zjeździe (3 km w utrzymanym tempie z wysoką kadencją (120 obrotów/min).

Przykłady ćwiczeń ukierunkowanych na eksplozywność w MTB:

• Krótkie sprinty (7 sekund) ;
• Skoki w przysiadzie.

Wzmacnianie kondycji fizycznej na siłowni

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie i stabilizujące core są zawsze przydatne w MTB. Stanowią ważną część treningu w najbardziej wymagających dyscyplinach, takich jak Downhill.

Poważne przygotowanie fizyczne pozwala stać się bardziej solidnym, wytrzymałym i zwartym na rowerze. Pomaga również korygować dysbalanse mięśniowe i zapobiegać bólom oraz kontuzjom. Poprawiając swoją kondycję fizyczną, poprawiasz jednocześnie pozycję na rowerze, odczucia i efektywność jazdy MTB. Redukujesz zbędne ruchy, które zakłócają płynność prowadzenia roweru, i optymalizujesz przeniesienie mocy.

Trening na siłowni obejmuje górne i dolne partie ciała. Twoje sesje powinny być ukierunkowane na grupy mięśniowe najbardziej zaangażowane w MTB: nogi, brzuch, plecy, klatkę piersiową, bicepsy, tricepsy i barki.

Przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie dla MTB:

• Krzesło ;
• Przysiady i skoki w przysiadzie ;
• Wykroki ;
• Wyciskanie na ławce ;
• Piłka lekarska ;
• Wioślarz ;
• Ćwiczenia stabilizacyjne (plank) ;
• Ćwiczenia propriocepcji.

JAK POPRAWIĆ TECHNIKĘ MTB?

Technika MTB obejmuje wszystkie umiejętności przydatne rowerzyście MTB do opanowania roweru. Dotyczy różnych cech (zręczność, zwinność, refleks) i kompetencji w pilotażu (technika hamowania, wyczucie trajektorii, pozycja). Choć niektóre z tych cech są wrodzone, zawsze można je doskonalić na treningu, by robić postępy w MTB.

Technika odgrywa rolę w każdej chwili jazdy MTB, ale ujawnia się przede wszystkim podczas zjazdu, na najtrudniejszych terenach. Najlepsi technicy są najbardziej swobodni w zjeździe, najbardziej płynni i najbardziej sprawni.

Podstawy techniki MTB

Ćwiczenia techniczne mają na celu poprawę zdolności kontrolowania i manewrowania rowerem MTB. Ta praca obejmuje m.in. zabawowe ćwiczenia angażujące zmysł równowagi, zręczność i zwinność.

Jeśli trasa wyścigu jest dość płaska, zastosowanie wysokich obręczy pozwala zyskać na aerodynamice. Zalecamy dostosowanie strategii do swojej budowy ciała i granie na swoich atutach. Jeśli masz profil „lekkiego wspinacza", nie ma sensu startować z profilowanymi obręczami. Warto pamiętać: lekki sprzęt jest zawsze korzystny na wyścigach z dużym przewyższeniem.

Możesz wytyczać mini-trasy tematyczne, slalomując między drzewami, z ostrymi zakrętami, lewo/prawo, na przechyłkach itp. Powtarzaj odcinki, aby zyskać płynność, poprawić pozycję, określić najlepsze przełożenie na wyjściu z zakrętu. Inne fundamentalne techniki MTB wymagają opanowania, takie jak manual czy bunny hop.

Postępy w zjeździe

Ćwiczenie gamm jest ważne dla poprawy techniki zjazdu. Kilkukrotny zjazd tą samą trasą pomaga dopracować trajektorie, zyskać prędkość i pewność siebie. Możesz pracować nad wejściami i wyjściami z zakrętów, eksperymentując z różnymi prędkościami podejścia i kątami nachylenia. Celem jest znalezienie optymalnego balansu między szybkością a przyczepnością.

Techniczne i wymagające zjazdy mocno angażują ciało. Gdy zawodnik nie rusza z pełną mocą, przez większość czasu pozostaje statycznie na nogach. Ćwiczenia na siłowni mogą pomóc w utrzymaniu tej pozycji ataku (krzesło i przysiady).

Kilka wskazówek dotyczących postępów technicznych

• Urozmaicaj tereny w zjeździe (szybki, techniczny, stromy, kamienny, korzenie, suchy, mokry, błoto) ;
• Urozmaicaj jazdę rowerem: BMX lub Pumptrack są doskonałe do poprawy techniki MTB!
• Ćwicz w bikeparku, dla zaangażowania i prędkości ;
• Włącz pracę w zjeździe do swoich sesji fizycznych, aby symulować rzeczywiste warunki wyścigowe.

OPTYMALIZACJA REGENERACJI W CELU OPTYMALIZACJI TRENINGU MTB

Regeneracja i wszystkie kwestie związane z higieną życia należy uwzględniać w treningu MTB. Jakość snu i odżywiania podczas i po wysiłku mają kluczowe znaczenie. Poprawa nawyków w tych obszarach pomoże osiągnąć najwyższy poziom.

Regeneracja bierna i regeneracja aktywna

Regeneracja to pełnoprawna faza treningu MTB, zbyt często zaniedbywana. Momenty te są niezbędne, aby wykorzystać wykonaną pracę i właściwie uruchomić proces postępów. Ciało potrzebuje odpoczynku, aby się zregenerować i przystosować, wyeliminować odpady metaboliczne i uzupełnić zapasy.

Regularnie należy planować przerwy w programie treningowym (regeneracja bierna). Jazdy regeneracyjne w wolnym tempie są również wskazane po intensywnej fazie treningowej (regeneracja aktywna). Jazda przez 1 do 2 godzin w wolnym tempie pozwala na aktywację mięśni i eliminację toksyn.

Jakość snu ma bezpośredni wpływ na kondycję rowerzysty MTB. Pogorszona jakość snu powoduje zmęczenie i uniemożliwia organizmowi przyswojenie wysiłków. Poprawa regularności snu, z pełnymi nocami trwającymi od 7 do 9 godzin, przyczyni się do bycia lepszym sportowcem.

Zdrowe odżywianie i skuteczne żywienie sportowe

Odżywianie i nawodnienie to inne kwestie związane z wydajnością, które rowerzysta MTB powinien starać się poprawić. Podczas wysiłku należy wdrożyć skuteczną strategię, aby dostarczyć organizmowi całą potrzebną energię. Po wysiłku trzeba jak najszybciej uzupełnić zapasy, aby zoptymalizować regenerację.

W codziennym życiu należy dbać o stosowanie zdrowej i zróżnicowanej diety. To najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. I na zapobieganie wszelkim niedoborom, które mogłyby zaszkodzić kondycji i wynikom.

TRENING W MTB CROSS-COUNTRY, MTB ENDURO I MTB DOWNHILL

Każda dyscyplina MTB ma swoje wymagania fizyczne i techniczne. Należy dokładnie określić wymagane cechy, aby dostosować plan treningowy umożliwiający postępy.

Trening i postępy w Cross-country

W formacie XCO zawody cross-country to ponad godzina wysiłku, powtarzanego w utrzymanym rytmie. Techniczne zjazdy przeplatają się z wymagającymi podjazdami na kilku okrążeniach toru. Trudność polega na utrzymaniu dystansu przez łączenie intensywności i zachowanie przytomności umysłu na zjazdach.

Trening cross-country zaczyna się od solidnego bloku wytrzymałościowego. To przygotowanie pozwala następnie rozwijać specyficzne cechy: siłę/moc mięśniową, kadencję, eksplozywność. Sesje obejmują również odcinki techniczne do pracy nad pilotażem.

Trening i postępy w Enduro

Enduro MTB wymaga umiejętności pilotażu na odcinkach specjalnych i nienagannej kondycji fizycznej, aby sprawnie pokonywać łączniki. Suma łączników to kilkadziesiąt kilometrów i znaczący pozytywny przewyższenie. Wszystkie wysiłki skupiają się na jednym lub dwóch dniach, w zależności od formatu. Wyzwanie Enduro? Dysponować wystarczającą „bazą", aby umiejętności pilotażu nie pogarszały się wraz z kolejnymi kilometrami.

Zawody Enduro MTB wymagają kompleksowego przygotowania, łączącego kondycję fizyczną i pracę techniczną na rowerze. Wytrzymałość to filar, którego absolutnie nie można zaniedbać, aby absorbować dystanse i wysiłki. „Uderzenie", siła i wytrzymałość górnych i dolnych partii ciała to główne obszary progresji endurzysty MTB. Regularny trening techniczny pozwala nieustannie doskonalić pilotaż.

Trening i postępy w Downhillu

W DH trzeba umieć prowadzić i opanować rower MTB, angażować się w pełni i zachowywać przytomność umysłu. Technika i instynkt zawodnika nic nie znaczą bez solidnej kondycji fizycznej. Napięcie mięśniowe jest maksymalne podczas zjazdu!

Wzmocnienie mięśni odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu zawodnika Downhill MTB. Ćwiczenia stabilizacyjne i siłowe pozwalają rozwijać siłę i wytrzymałość mięśniową. Eksplozywność jest również przedmiotem specyficznego i regularnego treningu. Wreszcie, zawodnik DH musi pracować nad układem sercowo-naczyniowym, aby opóźnić pojawienie się zmęczenia i łatwiej łączyć kolejne zjazdy.