Szkolenie na trenażerze domowym

Każda chmura ma swoje dobre strony. Okres zimowy to dobra okazja do wykonania określonej pracy - często trudniejszej do wykonania na zewnątrz ze względu na ruch uliczny lub topografię terenu - w celu poprawy jakości pedałowania i zwiększenia wydajności, czy to pod względem mocy, prędkości, wybuchowości czy siły rdzenia.

Oprócz pomocy w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej, ta techniczna i atletyczna praca pozwoli ci ruszyć z miejsca, gdy nadejdzie sezon i znów będziemy mogli jeździć po naszych drogach i ścieżkach.

Przygotowania...

Na wstępie należy pamiętać, że jazda na rowerze na domowym trenażerze powoduje pocenie się i wzrost tętna ze względu na wzrost temperatury ciała, ponieważ nie ma cyrkulacji powietrza. Dlatego bardzo ważne jest regularne nawadnianie organizmu.najlepiej z napoje izotoniczne lub przynajmniej tabletkami elektrolitowymi, aby uniknąć odwodnienia i ryzyka kontuzji, zwłaszcza więzadeł.

Jeśli to możliwe, umieść się w pobliżu okna lub postaw przed sobą wentylator, jeśli taki posiadasz. Nie zapomnij położyć maty lub ręcznika na ziemi, aby ją chronić, a także na rowerze, ponieważ pot jest kwaśny i może zaatakować niektóre elementy roweru (kokpit, przedni hamulec itp.). Trzymaj także ręcznik w pobliżu, na przykład na kierownicy, aby regularnie wycierać twarz, ponieważ wkrótce będziesz ociekać potem.

...i środki ostrożności

Po zakończeniu tych przygotowań, zawsze zaczynaj od delikatnej, stopniowej 10-15 minutowej rozgrzewki. Podobnie, ważne jest, aby powrócić do spokoju pod koniec sesji z 5 do 10 minutami spokojnego pedałowania na niskim poziomie oporu.. Zasadniczo należy unikać sesji trwających dłużej niż godzinę, ponieważ trenażer domowy znacznie bardziej obciąża stawy i mięśnie. W rzeczywistości, jesteś w ciągłym ruchu i dlatego się wysilasz, ponieważ, poza kilkoma rzadkimi modelami, nie ma bezwładności, nie ma opadania...

Po tej krótkiej, ale niezbędnej rozgrzewce możesz przystąpić do ćwiczeń, w zależności od obszaru, który chcesz poprawić. Za pomocą domowego trenażera oporowego, tj. przymocowanego do tylnego koła, można wykonać wszystkie ćwiczenia przedstawione poniżej. Podczas gdy trenażery rolkowe są idealne do pracy nad techniką pedałowania, równowagą, prędkością i mocą, są one ograniczone, jeśli chodzi o moc.

W każdym razie upewnij się, że nie przesadzasz w tym okresie pandemii, aby nie osłabić układu odpornościowego.. Podczas gdy regularna aktywność fizyczna wzmacnia obronę immunologiczną, zbyt intensywny trening może ją osłabić i sprzyjać rozwojowi objawów u wcześniej bezobjawowych nosicieli.

Ćwiczenia

Aby pomóc ci przetrwać ten szczególny czas, Probikeshop oferuje szereg ćwiczeń, które można wykonywać za pomocą dowolnego trenażera domowego, niezależnie od poziomu jego wydajności. Jeśli Twój trenażer domowy jest podłączony i/lub interaktywny, platformy internetowe, takie jak Zwift sprawią, że trening będzie przyjemnością. Dla tych, którzy mają bardziej podstawowy trenażer domowy, dołącz dobrą playlistę muzyczną, serial lub film, aby uniknąć nudy i utrzymać motywację!

Ponadto Francuska Federacja Kolarska opracowała plan treningowy z trzema programami dostosowanymi do Twojego poziomu: "Wchodzenie w formę" / "Średniozaawansowany" / "Ekspert". Programy te obejmują domowe sesje treningowe i przygotowanie fizyczne.

Velocity

Jest to zdolność do szybkiego obracania nogami. Jest ona mierzona liczbą obrotów na minutę (rpm). Praca nad koordynacją i prędkością zwiększa wydajność pedałowania i zmniejsza zmęczenie mięśni.

Prędkość prędkość uzyskuje się poprzez szlifowanie z niską intensywnością (65-70% MAP), najlepiej przy 110-120 obr/min przez okres co najmniej 30 minut.

Można również wykonywać krótsze, ale bardziej intensywne ćwiczenia, naprzemiennie, na przykład zestawy 5 minut hiper-szybkości / 2 minuty odpoczynku.

Eksplozywność

Pozwoli ci to poprawić jakość sprintu i zagwarantuje błyskawiczne przyspieszenie.

Pracujesz nad tą cechą poprzez bardzo krótkie wysiłki (5 do 20 sekund) ale bardzo gwałtowne (intensywność "i7"; daj z siebie wszystko), z czasem odpoczynku od 2 do 5 minut. W przypadku tego typu sesji należy wykonać długą rozgrzewkę, aby uniknąć ryzyka nadwyrężenia lub naderwania mięśni.

Pedałowanie

Oprócz prędkości, pracuj nad techniką pedałowaniainnymi słowy, pedałowaniem okrężnym. Naturalnie rowerzyści mają tendencję do naciskania tylko na pedały. Pedałowanie okrężne polega na aktywnym podciąganiu do góry podczas ruchu powrotnego i utrzymywaniu ruchu kostki tak płynnie, jak to tylko możliwe.

Najskuteczniejszym sposobem na poprawę tego jest powtarzanie krótkich faz: 4 do 5 razy po 30 sekund pedałowania tylko na jednej nodze, naprzemiennie lewą / prawą nogą, z okresem odpoczynku wynoszącym 2 minuty między każdą serią. Pedałowanie powinno odbywać się z dużą prędkością.

Trening ten zapewni znaczny wzrost wydajności.

Trening podstawowy

Trenażer domowy umożliwi ci pracę w terenie. Prawidłowo wykonana, 30-minutowa sesja daje taki sam efekt, jak 2h-2h30min jazdy na szosie.. Trening wytrzymałościowy polega na pedałowaniu na poziomie od 70 do 90% tętna maksymalnego, po 3-minutowych interwałach z intensywnością "i3", z 3-minutowym okresem odpoczynku.

Siła i moc

Wykonując to ćwiczenie z dużym przełożeniem i niską kadencją (od 50 do 70 obr./min), rozwiniesz swoje siłęidealną do zwiększenia moc. Siła to połączenie wytrzymałości i szybkości.

Możesz oczywiście pracować nad siłą, pedałując obiema nogami z tą samą kadencją 50-70 obr / min z intensywnością "i4" (próg beztlenowy), przez dłuższy czas (około 5 minut wysiłku / 5 minut odpoczynku), ale nie przekraczając łącznie 25 minut, aby ponownie nie ryzykować kontuzji.

Pedałowanie powinno odbywać się na poziomie intensywności "i3", tj. nieco powyżej podstawowego tempa wytrzymałościowego. W praktyce jest to tempo, które można utrzymać przez 2 godziny na szosie, ale nadal trudno jest rozmawiać; nie chodzi o to, aby się zanurzyć.